パフォーマンス アップ セミナー
肉体改造のために
パフォーマンスとトレーニング
体力要素が充実すれば、戦術もいきてくる・・・
☆体力の向上は、より高いレベルの技術や戦
術を身につけやすくすると理解してほしい・・・
体力要素の分類
形態
(文献1より)
体格
筋力
行動体力
身体的要素
エネルギー系
持久力
機能
サイバネティックス系
体力
防衛体力
行動体力
精神的要素
防衛体力
構造
機能
敏捷性
器官、組織の構造
パワー
平衡性
柔軟性
温度調節
調整力
意思
免疫
判断
身体的ストレスに対する抵抗力
意欲
精神的ストレスに対する抵抗力
スキャモンの発育曲線
一般型
一般型は身長・体重や肝臓、腎臓など
の胸腹部臓器の発育
神経系型
器用さやリズム感をになう神経系の
発達
リンパ系型
リンパ系型は免疫力を向上させる扁
桃、リンパ節などのリンパ組織の発達
生殖器系型
生殖器系型は、男児の陰茎・睾丸、
女児の卵巣・子宮などの発育
(文献3より)
身体を変化させる為の3要素
運動
トレーニング
栄養
食事
休息
睡眠
栄養素の役割
糖質
脂質
タンパク質
ビタミン
ミネラル
水
エネルギーの供給
エネルギー産生反応の円滑化
筋肉の強化、骨格筋の強化
身体機能の調整
食物繊維
(文献1より改変)
1日に必要なタンパク質量
=体重(kg)×2g~
あなたに必要なタンパク質量=
g
タンパク質を多く含む食品と含有量
鶏むね肉(100g)
22.3g 低脂肪牛乳(200ml)
8.0g
絹ごし豆腐1丁(300g)
19.3g 卵1個(50g)
6.2g
鶏もも肉(100g)
18.8g 牛乳(200ml)
6.9g
ロース(豚カツ用)1枚(100g)
18.3g スライスチーズ1枚(20g)
4.5g
まぐろ赤身刺身(50g)
13.2g ご飯茶碗1杯(165g)
4.1g
納豆1パック(50g)
8.3g ヨーグルト1個(100ml)
プロテインパウダー(20g)
14.0g
4.5g
エネルギーバランス
体重増加
体重減少
タンパク質
食事誘発性熱産生
脂質
活動代謝
炭水化物
安静基礎代謝
エネルギー摂取
エネルギー消費
エネルギー消費の構成要素
基礎代謝
•生きて行く上で必要最小限なエネルギー消費量
食事誘発性熱産生
•食事をすることにより発生するエネルギー代謝
摂取量の約10%(タンパク質は摂取量の約20%)とされている
活動代謝量
•日常生活も含めた、身体活動による代謝量
エネルギー代謝
基礎代謝基準値
年齢(歳)
男性
女性
年齢(歳)
(文献1より)
年代別の身体活動レベル
身体活動レベル
低い(Ⅰ)
普通(Ⅱ)
高い(Ⅲ)
1~2
-
1.40
-
41.9
3~5
-
1.50
-
40.8
38.3
6~7
-
1.60
-
10~11
37.4
34.8
8~9
-
1.70
1.90
12~14
31.0
29.6
10~11
-
1.70
1.90
15~17
27.0
25.3
12~14
1.50
1.75
2.00
18~29
24.0
23.6
15~17
1.50
1.75
2.00
30~49
22.3
21.7
18~29
1.50
1.75
2.00
50~69
21.5
20.7
30~49
1.50
1.75
2.00
70以上
21.5
20.7
50~69
1.50
1.75
2.00
70以上
1.30
1.5
1.70
1~2
61.0
59.7
3~5
54.8
52.2
6~7
44.3
8~9
(Kcal/kgBW/day)
アスリートのエネルギー摂取基準
(文献1より)
期分け
種目カテゴリー
オフ期
トレーニング期
持久系
1.75
2.50
瞬発系
1.75
2.00
球技系
1.75
2.00
その他
1.50
1.75
エネルギー摂取目安量(kcal/日)=
28.5(kcal/kg LBM/日)×LBM(kg)×PAL
筋肉増加と超回復
筋肉の増加=筋線維の破壊と修復の繰り返し
破壊
タンパク質=プロテイン
超回復
超回復を考慮したトレーニングが重要
休息期
活動期
開始時水準時
平均48~72時間
筋肉痛
回復期
超回復
超回復とトレーニング効果
a.理想的な超回復
b.短すぎる休息期間
c.長すぎる休息期間
d.小さすぎる負荷
(文献2より)
トレーニングの三原則
過負荷(オーバーロード)
•すでに到達している以上の負荷をかける必要がある
個別性
•種目、ポジション、個々の体力など個人にあったトレーニングを行う必
要がある
特異性
•それぞれの目的に応じたトレーニングを行う必要がある
トレーニング目的における主な変数
(文献3より改変)
筋持久力 筋肥大 筋力増強 パワーアップ
強度
低
低~中
中~高
高
量
多
中~多
中
少
セット
2~3
3~4
3~5
3~5
回数
(RM)
12~20
8~12
2~6
2~3
休憩時間
(分)
~0.5
1~1.5
2~3
3~4
頻度(週)
2~3
3~4
2~3
2~3
動作のスピード・テンポ
目的
フォームの
習得
筋 肥 大
上げる動作
下ろす動作
(文献3より)
動作スピードの変化
3カウント
一定スピード
3~4カウント
(加速を制限)
2カウント
一定スピード
2~3カウント
(加速を制限)
最大筋力・
全力スピード
パワー向上
1~2カウント
上げる動作:加速
下ろす動作:一定スピード
または加速
4大筋群を中心に
部位
セクション
PUSH
PULL
LEGS
TRUNK
代表的な筋肉
胸部
肩背部
上腕部伸筋
大胸筋
三角筋 僧帽筋
上腕三頭筋
上背部
広背筋 大円筋 回旋筋腱板(棘上筋・
棘下筋・小円筋・肩甲下筋)
上腕二頭筋 上腕筋 腕橈骨筋
前腕部屈筋郡 前腕部伸筋郡
上腕部屈筋
前腕部
大腿部前面
大腿部後面・臀部
下腿部
大腿四頭筋
ハムストリングス 大臀筋 中臀筋
小臀筋
腓腹筋 ヒラメ筋 前脛骨筋
腹部
下背部
頸部
腹直筋 腹斜筋 腸腰筋
脊柱起立筋
胸鎖乳突筋 板状筋
スポーツ選手として身につけたい一般的筋力の目標値
目標値
男子
体重の2倍
女子
体重の1.7倍
男子
体重の1.5倍
女子
体重の0.8倍
男子
体重の1.2倍
女子
体重の1.0倍
スクワット
ベンチプレス
パワー
クリーン
(文献3より)
ピリオダイゼーション(年間計画)
準備期
一般的準備期
・比較的大きな負荷を伴い、一時的な能力低下を前提とした大きな負荷を
一定期間かける
専門的準備期
・疲労を回復させながら試合期に向けた専門的な身体作りを行う
試合期
・疲労を蓄積しないようにしてパフォーマンスの安定化と筋力維持を図る
移行期
・シーズン中の疲労の回復、反省、分析、次のシーズンへの計画を立てる
【参考・引用文献】
1)NPO法人日本トレーニング指導者協会:
トレーニング指導者テキスト 理論編
2)NPO法人日本トレーニング指導者協会:
トレーニング指導者テキスト 実戦編
3)有賀誠司:競技スポーツのためのウェイトトレーニング
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