資料
3つのリラクセーション
~ストレス反応へのコーピング~
出典:日本精神障害者リハビリテーション学会監修:アメリカ連邦政府Evidence-Based
Practices実践・普及ツールキットシリーズ第5巻Ⅱ IMR・疾病管理とリカバリー ワークブ
ック編,地域精神保健福祉機構,p225,2012 を改変
ストレスの発生プロセスとコーピング
刺激
(ストレッサー)
①刺激そのものの
除去・軽減
評価
(受けとめ方)
②刺激の受けとめ方
(評価)を変え、スト
レスに転化させない
④
(
周社
囲
の会
サ
ポ的
ー
ト支
)
援
ストレス反応
(気分・感情)
ストレス反応
(身体)
③反応(興奮した状
態)をしずめる
リラクセーションも方法の一つ
出典:田中ウルヴェ京・奈良雅弘著:ストレスに負けない技術,日本実業出版社,p29,2005 を改変
リラックスする呼吸
呼吸、特に息を吐くことをゆっくりと行う。
《手順》
1.リラックスを連想させる言葉を選ぶ(穏やか、リラックス、安らか)。
2.鼻から息を吸って、口からゆっくりと息を吐く。
3.息を吐いている間に、リラックスできる言葉を言う。ゆっくりと。
「お~だ~や~か~」、「リラ~~ックス」というように。
4.息を吐いた後、次の呼吸をする前に息を止める。
あまりに気が散るようだったら、息を吸う前に4つ数えてみる。
5.続けて10~15回繰り返す。
弛緩法①
堅苦しさや緊張を減らすために筋肉をやわらかく伸縮させる。
頭から始めて、足の先まで下ろしていく。
椅子に座っても訓練できる。
《手順》
1.首をまわす
片側に頭を下ろし、優しく広く円を描くようにまわしていく。
3~5回繰り返す。
反対の向きで、同様に行う。
2.肩をすくめる
肩をすくめるように、肩を持ち上げる。肩が耳につくようにやってみる。
数秒間肩をすくめて、肩を落として10秒間ほど脱力する。
3~5回繰り返す。
弛緩法②
3.腕を頭上に伸ばす
両腕を天井に向けてまっすぐ上げ、両手の指をかごを作るように組む。
両腕を上に伸ばしたまま、手のひらを天井に向けて回転させる。
天井に向けて数秒間腕を伸ばして、腕を下ろす。10秒間ほど脱力する。
3~5回繰り返す。
4.膝たて
両手を下に伸ばして右膝をつかみ、胸のほうに膝を引き上げる。
数秒間膝を抱えて、足を床に下ろす。10秒間ほど脱力する。
左膝も同様に行う。
3~5回繰り返す。
5.足と足首をまわす
足を持ち上げ、脚を伸ばし、足首を回す。
一方向に3~5回、反対方向に3~5回行う。
安らぐ風景を想像する①
ストレスを自分の脇に置き、
くつろいだ穏やかな状況にいる自分自身を心に描く。
《手順》
1.自分が安らいだり、落ち着きを感じる風景を選ぶ。
例)
・ビーチで
・小屋で
・森を歩いていて
・滝や川の側で
・公園のベンチで
・大都市を見渡せる高層アパートで
・山の小径で
・自転車にのって
・カヌーかセイルボートで
・農場で
・草原で
・列車の旅で
安らぐ風景を想像する②
2.安らぐ風景を選んだら、全感覚を使ってできる限り想像する。
 どんな風景ですか?明るい感じですか?暗い感じですか?どんな
形のものが見えますか?自然の風景だったら、どんな木や花が見
えますか?動物は何が見えますか?町の風景だったら、どんな建
物が見えますか?乗り物は何が見えますか?
 安らぐ風景にはどんな音が聴こえますか?水や波の音が聴こえま
すか?動物や鳥の鳴き声は?人の声は?
 何かを触ってみたらどんな感じがしますか?冷たいですか?温かい
ですか?
 安らぐ風景の香りはどうですか?海のにおいですか?料理した食
べ物のにおいですか?
3.ストレスになる考えは無視しましょう。そして安らぐ風景に集中し続けま
しょう。
少なくとも5分やってみましょう。
留意点

リラクセーションは、定期的に行うと効果的です。

始めのうちは、教示どおりに実施することに神経が集中し
がちですが、手順が飲み込めるようになると、リラックスし
ている感覚に意識を集中することができるようになります。

ここに挙げた方法の一つを選んで1週間やってみましょう。
1週間やってみた後、効果がどうだったか確認しましょう。
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