KSCウエルネスFC保護者勉強会
サッカー選手の『栄養』と『休息』
トレーニング・栄養・休息の関係
運 動
栄 養
休 息
役割
運 動
技術習得
基礎的運動能力の向上
状況に応じた判断力
栄 養
休 息
エネルギーを蓄える
傷んだ組織の修復材料
傷んだ組織の修復
運動器の組織成長
1日の必要栄養量
asicsウエブサイト Body Careより転載
エネルギー所要量
生活強度
年 齢
Ⅰ(低い)
男 子
女 子
Ⅱ(やや低い)
Ⅲ(適度)
男 子
女 子
男 子
女 子
1~2歳
1,050
1,050
1,200
1,200
3~5歳
1,350
1,300
1,550
1,500
6~8歳
1,650
1,500
1,900
1,700
9~11歳
1,950
1,750
2,250
2,050
12~14歳
2,200
2,000
2,550
2,300
0歳~
110~120kcal/kg
6ヶ月~
100kcal/kg
Ⅳ(高い)
男 子
女 子
15~17歳
2,100
1,700
2,400
1,950
2,750
2,200
3,050
2,500
18~29歳
2,000
1,550
2,300
1,800
2,650
2,050
2,950
2,300
30~49歳
1,950
1,500
2,250
1,750
2,550
2,000
2,850
2,200
50~69歳
1,750
1,450
2,000
1,650
2,300
1,900
2,550
2,100
70歳以上
1,600
1,300
1,850
1,500
2,050
1,700
5大栄養素と主な役割
糖 質
エネルギー
脂 質
高い競技力を保
持する体
身体づくり
タンパク質
コンディショニング
ビタミン
ミネラル
■糖質
●骨格筋のエネルギー源になる。
(筋肉や肝臓に貯蔵、血中にも含まれる)
●脳を働かせる唯一のエネルギー源になる。
●インスリンにより、体内に吸収される。
●糖質のエネルギー量⇒1gあたり4kcal
●ごはん、パン、イモ類、砂糖等の糖分に多く含まれる。
■タンパク質
●運動器(筋肉・骨・靭帯・腱)、内臓等の体の構成成分になる。
●傷んだ運動器の修復や成長に使用される。
●体内でアミノ酸に分解される事で、エネルギー源になる。
●ホルモンの材料となる。
●糖質のエネルギー量⇒1gあたり4kcal
●肉類、魚類、卵、乳製品、大豆製品に含まれる。
■脂質
●脂肪細胞に中性脂肪として貯蔵される。
●体内に豊富に存在する。
●長時間運動のエネルギー源となる。
●体への衝撃を吸収する。
●脂質のエネルギー量⇒1gあたり9kcal
●食用油、バター、肉類(牛バラ肉)等に含まれる。
■ビタミン
●ビタミンA
網膜の成分で、不足すると夜盲症になる。レバー・人参に 多く含まれる。
●ビタミンB1
糖質のエネルギー産生に使用される。不足すると脚気、神経痛が発生する。また記憶力の低下を
招く。豚肉、レバーに多く含まれる。
●ビタミンB2
粘膜の健康を維持する。不足すると腔内等の粘膜の炎症をおこす。 レバー、卵緑色野菜に多く含まれる。
●ビタミンB6
アミノ酸や糖質の代謝をサポートする。不足すると皮膚炎になる。バナナ、肉類や魚類に含まれる。
●ビタミンB12
不足すると貧血になる。 穀類やレバーに含まれる。
●ビタミンC
抗酸化作用、免疫機能の維持、坑ストレス作用、坑アレルギー作用を持つ。柑橘類、その他果物に含まれる。
●ビタミンD
カルシウム代謝を調節する。 不足すると骨密度の低下を招く。レバー、卵、魚介類に含まれる。日光浴をす
ると皮膚でビタミンDが産生される。
●ビタミンE
抗酸化作用があり、動脈硬化を予防する。
●ビタミンK
血液凝固に関係する。納豆等の大豆製品に多く含まれる。
■ミネラル
●主なミネラル
カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・カリウム等
カルシウム
骨・歯の構成成分、筋肉の収縮、神経伝達、精神の安定等様々な場面で作用して
いる。乳製品・海藻類・緑黄色野菜に多く含まれる。
マグネシウム
神経伝達や筋肉の収縮の関与している。海藻類・緑黄色野菜に多く含まれる。
鉄
血液中のヘモグロビン等に含まれ、酸素運搬等に使われている。魚や野菜等に
含まれている。
消化管の基礎知識
「イラスト解剖学より転載」
試合に向けての食事(前日・試合当日の朝食)
●試合前日
試合前日または数日前より、高糖質食を心掛ける。
筋肉、肝臓内にグリコーゲンを蓄える。食事の70%程度が糖質の高糖
質食に切り替える事で、試合で消費するグリコーゲンの確保をする。
●試合当日の朝食の役割
①筋肉内のグリコーゲンの蓄えを増やす。
②肝臓内のグリコーゲンの蓄えを増やす。
※試合中の脳でのグリコーゲン消費に備える。
③体温を上昇させ、体内時計の調整を行う。
④試合により消費する水・ビタミン・ミネラルを補給する。
※朝食は試合時間の2~3時間前には済ませる。
※腸内でガスを発生させる食物繊維は避ける。
試合に向けての食事(昼食・ハーフタイム・補食・夕食)
●ハーフタイムの栄養摂取
グリコーゲンが枯渇しないように、ドリンクで糖質やアミノ酸を補給する。
●試合直後の栄養摂取
糖質とアミノ酸の補給を行い、疲労した筋の回復を図る。ジュニア世代であ
れば、100%果汁のオレンジジュース等やパワーゼリーをとり、試合で失っ
たグリコーゲン・ビタミン・ミネラルの補給を速やかに行う。
●試合当日の夕食
1日の活動で失った様々な栄養素を食事により摂取する。消費したグリコー
ゲンの補充、疲労し傷んだ筋肉の回復、失ったビタミン・ミネラルの補充等
を行うために、『栄養フルコース型』の食事を行う。
栄養フルコース型の食事
カラダに必要な5大栄養素を、簡単に「フル」に摂ることができる食事のことで、具体的には①主
食、②おかず、③野菜、④果物、⑤乳製品の5つをそろえる食事法です。
「SAVASホームページより転載」
食事バランスガイド
農林水産省HPより 『http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/b_about/pdf/check_book.pdf』
休息中(睡眠)に体の中で起きている事
●筋 肉
サッカーにより疲労して傷んだ筋肉が、食事で摂取した栄養素(主にタンパク質)により回復・修復されて
行く。この際に『筋肉の超回復』により筋線維に筋肥大が起こり、筋肉が増大する。
※この作用にはホルモンの働きも重要になる。
●運動器(筋肉除く)
筋肉同様にサッカーにより傷んだ骨・靭帯・腱も線維の補強・修復が行われる。
●エネルギー補給
サッカーで消費したエネルギーを、食事により摂取した栄養素で補充する。
(グリコーゲン・タンパク質・ビタミン・ミネラル等)
●小 脳
小脳による運動学習の記憶の整理・更新が行われる。次回、サッカーの動作(キック・シュート・フェイント・
ヘディング等)した時に、これまでの運動学習の効果により、今までよりスムーズなサッカーの動作が行え
るようになる。
筋肉の超回復とは
「SAVASホームページより転載」
レム睡眠とノンレム睡眠
●レム睡眠
急速眼球運動が起こっていて、体は休んでいるが、脳は働いている状態。
このレム睡眠時に、運動学習の記憶の整理が行われていると考えられ
ている。また 夢を見ているのはこのレム睡眠時と考えられる。
●ノンレム睡眠
入眠直後から発生する深い眠り。成長ホルモンの分泌と関わりが大きく、
このノンレム睡眠時に、様々な体の各器官の修復や成長等が行われて
いると考えられている。
●レム睡眠とノンレム睡眠のサイクル
概ね90分間隔で、レム睡眠とノンレム睡眠が交互に起こり、翌朝の覚醒
まで、繰り返えされる。
成長ホルモンと睡眠
「眠りのSAWADAホームページより転載」
成長ホルモンと年齢
人体から分泌されるホルモン
参考書籍
金原出版「㈶日本サッカー協会 コーチとプレイヤーのためのサッカー医学テキスト」
南江堂「柔道整復学校協会 生理学」
南江堂「柔道整復学校協会 解剖学」
医学書院「イラスト解剖学」
医学書院「イラスト生理学」
参考webサイト
「農林水産省ホームページ」
「明治SAVASホームページ」
「眠りのSAWADAホームページ」
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