お名前
体重を減らす目標を立てましょう!
ステップ1:今の値は?
身長
健診時の値を書きましょう
体重
m
腹囲
kg
(注意)mです!
cm
ステップ2:適正体重を計算しましょう(参考となる値)
身長(m)
適正体重=[
身長(m)
]×[
]×22= [
]kg
ステップ3:体重の目標(6ヶ月後)を立てましょう
今の体重
①
目標体重
②
kg
体重減少の目安
・標準コース: 1か月に1kg
・ゆっくりコース:1か月に0.5kg
・頑張るコース: 1か月に2kg
kg
減らす体重
③
kg
*腹囲はいくらになるでしょう?
体重が1kg減ると腹囲はおよそ1cm減ります。
現在
cm →
cm
ステップ4:減らすエネルギー量を計算しましょう
目標達成までに減らさねばならないエネルギー量は?
減らす体重 ③
kg ×7,000kcal =
④
kcal
体重1kg減らすのに約7,000kcalが必要です。
減らさねばならない
総エネルギー量です
1日あたりに減らすエネルギー量は?
④
kcal
÷6ヶ月÷30日 =
⑤
kcal
減らさねばならない1日あ
たりのエネルギー量です
ステップ5:どのように減らしますか?
• 食事(摂取エネルギーを減らす)と運動・身体活動(消費エ
ネルギーを増やす)を組み合わせて、目標達成に向けて1
日のエネルギーを減らしましょう。
• 主な食品・料理のカロリー数、主な運動・身体活動の消費
カロリー数を参考にしましょう。
1日に、食事で
kcal
運動で
kcal 減らします
参考となる値
kcal (およその値です。性・年齢・
1日の必要エネルギー量=適正体重×30=
活動量によって異なります)
血圧の目標値
収縮期血圧(最高血圧)
現在
mmHg →
mmHg
拡張期血圧(最低血圧)
現在
mmHg →
mmHg
ステップ6:減らすために何をしますか?
自分の生活を振り返りながら、具体的に何をするか考えてみましょう。
食事ですること
運動ですること
体重・腹囲の目標
体重
kg
まとめ
6か月後
腹囲
cm
1日に減らすカロリー数
食事で
kcal 運動で
kg
cm
kcal 合計
kcal
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