外食の上手な選び方
・丼物よりも品数の多いものにする
(野菜の入ったものを選ぶ・お浸しや
サラダをプラスする)
・揚げ物など油の多い料理は控える・残す
・醤油やソース、ドレッシングは少なめに
・ご飯と麺の組み合わせは避ける
・ご飯の量が多いときは調整する
・麺類は具の多いものにして汁を残す
・菓子パンの食事は控える
・栄養成分表示を見て参考にする
外食メニューの選び方
 和食なら単品メニューよりも定食スタイルで栄養バラ
ンスを考えましょう。
 丼物は野菜が不足するので野菜料理などを追加しま
しょう。また、ご飯量が多いので控えめに。
 寿司は野菜が少ないので、サラダや酢の物、具が入っ
ている味噌汁などを追加しましょう。
 塩分も多くなりがちなので、しょうゆの使い方は控え
めにしましょう。
 めん類は、たんぱく質や野菜が不足しやすく、塩分が
多いメニューです。できるだけ具の多いものを選ぶよ
うにしましょう。また、食べ方も早食いになりやすい
のでご注意を。
外食メニューの選び方
 中華料理は揚げ物や炒め物など、油を利用した料理が多
いので気をつけましょう。
 麺類は野菜が不足しやすいので、具が多く入っているもの
を選ぶように。塩分も多いので汁は残すようにしましょう。
 スパゲティも糖質に偏りやすいので、サラダや野菜スープを
追加しましょう。
 パスタのソースは、クリームソースよりトマトソースや和風の
ものを選ぶようにしましょう。
《外食のポイント1》
野菜たっぷり
単品ものより定食ものを
具の多いものを
汁
ごはん
外食の機会はほどほどに
上手に残す
《外食のポイント2》
揚げ物・油っぽい料理(食材)の
回数を減らす
他の食事で調節
《ラーメンを食べたときの塩分量》
【麺の食塩量0.3gとして・・・】
全部残したとき
1/3飲んだとき
1/2飲んだとき
全部飲んだとき
1.6g=1.9g
2.7g=3.0g
0.3g+
3.2g=3.5g
4.8g=5.1g
外食メニューの選び方(麺類)
=860kcal
+
ざるそば
300kcal
ミニ天丼
560kcal
他にも、ラーメン+チャーハン
うどん+炊き込みごはん
そば+カレー など・・・
・麺類とごはん物のセットメニューが多くないかチェック
値段はお得でも炭水化物過剰、野菜不足になる
・麺類は野菜、山菜、卵などの具がのったメニューを選ぶ
(かきあげや天かすは脂質・エネルギーが多くなるので)
外食メニューの選び方(和食)
焼き魚定食
700kcal
カツ丼
950kcal
ごはん
250~300g
ごはん
約200g
・丼物よりも定食メニューを選ぶ(できれば魚のおかずを)
・主食の多い分は残す、もしくは少なく盛ってもらう
・単品メニューの時には野菜が不足するので小鉢をプラス
ひじき煮
75kcal
小松菜和え物
30kcal
外食メニューの選び方
(中華・その他)
チャーハン
&餃子セット
920kcal
肉野菜炒め
定食
760kcal
・中華は油が多く使われているが、野菜の多くとれるメニューが多い。
・肉、魚、ごはん、めんの量でエネルギーを調整
ごはん軽
く
2杯分
冷やし五目中華510kcal
牛サーロインステーキ 947kcal
チキンステーキ 537kcal
・肉料理は、鶏・ヒレ肉など脂質の少ない肉がおすすめ
・主食はパンのバターは控えるか、ごはんで量を調節を
中華料理の選び方
中華料理は食材を油通ししたり、ごま油やラードを多く
使っており、脂肪分が非常に多く、高エネルギーです。
ラーメンと餃子など油を使った料理は2品以上重ねない
ようにしましょう。
・ラーメンは野菜の多いものにし、汁は残しましょう。
・チャーハンはご飯の量と油が多くなります。具の多い
ものにするか、野菜料理を1品追加しましょう。
・餃子やシウマイの皮は小麦粉から出来ており、主食に
近いので、ご飯や麺と一緒に食べることは控えましょう。
中華料理を選ぶとき②
麺類は野菜が不足しやすいので、具が多く入っている
ものを選ぶように。塩分も多いので汁は残しましょう。
チャーシューメン
550kcal
タンメン
620kcal
野菜30g
野菜200g
洋食の選び方
洋食はバターや生クリーム、ホワイトソース、フライなど
脂肪分が非常に多い料理です。
バターやソース、ドレッシングなどはなるべく控えましょう。
肉は種類によって脂肪分が大きく異なります。ひき肉や
脂肪の多い部位は避け、脂身を残すようにしましょう。
パスタはトマトベースや和風味、魚介や野菜の入ったも
のがお勧めです。
洋食を選ぶとき①
パスタは炭水化物が多くなるので、サラダや野菜スー
プを追加しましょう。
パスタのソースは、クリームソースよりトマトソースや和
風のものを選ぶようにしましょう。
カルボナーラ
750kcal
生クリーム、チーズ、ベーコ
ンが入り、高エネルギー
きのこのスパゲティ
580kcal
洋食を選ぶとき②
肉の種類、部位、調理方法に注意をすると、エネルギー
を抑えることができます。
(※ライス・パンのエネルギーは含みません)
ミックスハンバーグ
860kcal
チキンステーキ
840kcal
ひき肉、ソース、
フライに油が含ま
れている
鶏肉の皮や野菜
を炒めたバターで
脂肪分が多い
和風ハンバーグ
600kcal
洋食を選ぶとき③
オムライス
620kcal
卵を2個以上使
用しているので、
コレステロールが
気になる方は避
けた方が良いで
しょう
カレーライス
850kcal
肉も野菜もバラ
ンスよく入って
いますが、ご飯
の量が多いので
気をつけましょう
コーンサラダ
36kcal
ドレッシングのか
け過ぎには注意。
ポテト・マカロニサ
ラダはマヨネーズ
で和えているので
高エネルギー
和食の選び方
比較的エネルギーや脂肪の少ないものがありますが、
天ぷらは油、麺類は塩分、丼物はご飯の量が多いので
注意をします。
そばやうどんはバランスが良くなるよう、具の入ったもの
にし、よく噛んで食べましょう。
麺と丼のセットメニューは炭水化物に偏った組み合わせ
は避けるように。
丼物や寿司は野菜料理を追加しましょう。
和食を選ぶとき①
単品メニューよりも定食スタイルで栄養バランスを良く
しましょう。
カツ丼
950kcal
油とご飯の量が多く、野
菜が少ない
焼魚定食
700kcal
揚げ物や油を多く使った定
食は控えましょう。焼魚、刺
身、肉ならソテーなどの定
食がお勧め
和食を選ぶとき③
寿司は野菜がほとんどないので、サラダや具が多く
入っている味噌汁などを追加しましょう。
または
+
にぎり寿司
620kcal
野菜がない
けんちん汁
82kcal
生野菜サラダ
24kcal
和食を選ぶとき②
丼物は野菜が不足するので野菜料理などを追加し
ましょう。また、ご飯量が多いので控えめに
+
天丼
800kcal
ご飯と油の量が多
く高エネルギー
または
ひじき煮物
75kcal
お浸し
30kcal
和食を選ぶとき④
めん類は噛まずに早食いになりやすいです。具
が多く入っているものを選び、よく噛みましょう。
塩分が多いので汁を残しましょう。
ざるそばセット
790kcal
天ぷらそば
650kcal
かけうどん
330kcal
*カロリーは目安です。お店によって異なる場合があります。
めん類屋さん~栄養バランスアップのコツ~
そば&ミニ天丼
セット
790kcal
天ぷらそば
650kcal
かけうどん
330kcal
または
+
サラダ
か
スープ
ボンゴレスパゲッティ
520kcal
または
21
チャーシュー麺 550kcal
野菜ラーメン 620kcal
冷やし五目中華510kcal
外食での塩分を控えるコツ
• 麺類のつゆは残そう
• かけしょうゆ・ソース・塩は味を確かめてから、
足りない分をかける
• 外食時は丼ものよりも定食スタイルを多めに
• お弁当や定食についてくる漬物は残す
• 味噌汁、漬物は合わせて1日2回まで
• 料理はいきなり、薄味にしない。段階的に、減
塩をしましょう
外食で野菜を多く摂るメニュー選び
カツ丼
豚カツ定食
玉ねぎ=30g
キャベツ、トマト=60g
ラーメン
タンメン
メンマ、長ねぎ=30g
もやし、白菜など=200g
外食で野菜を多く摂るメニュー選び
【野菜の多いメニューや定食などのセットメニューを選択】
ラーメン
五目ラーメン
【単品メニューに野菜料理(副菜)を追加】
親子丼
+
浸し
カレーライス
+
サラダ
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