コンビニ食の選び方
おにぎりを選ぶとき
おにぎりは1個180kcal程度。1回に2個までにし、パン類や
めん類などと組み合わせないようにしましょう。(糖質の過
剰摂取につながります!)
以下のものを組み合わせるとよいでしょう
◇野菜・海藻のサラダ
◇野菜スープや味噌汁
◇ゆで卵、豆腐、おでん(ちくわ、大根、昆布、こんにゃく)
コンビニ食の選び方
パンを選ぶとき
菓子パンや揚げ物の惣菜パンなどは、エネルギー、
脂質を多くとってしまいます。サンドイッチは、卵、ハム
などのたんぱく質、野菜が同時にとれます。挟まれて
いる具材に注目しましょう。
以下のものを組み合わせるとよいでしょう
◇野菜・海藻サラダ(ノンオイルドレッシングで)
◇牛乳またはヨーグルト
◇野菜スープ、野菜ジュース、フレッシュジュースなど
コンビニ食の選び方
麺類を選ぶとき
主食量や塩分が多くなりがちに。また、野菜の他にタ
ンパク質も少なくなりやすいので追加しましょう。
以下のものを組み合わせるとよいでしょう
◇野菜サラダ・コールスローサラダ
◇おひたし(ほうれん草、菜の花)
◇ゆで卵、豆腐、厚焼き玉子
コンビニ食の選び方
弁当を選ぶとき
弁当は比較的食品数が多いものがありますが、まだ
まだ野菜の量が足りないので追加しましょう。ピラフや
カレーを選ぶときも同様に。
以下のものを組み合わせるとよいでしょう
◇おひたし(ほうれん草、菜の花)
◇ゆで野菜サラダ(ブロッコリー、カリフラワーなど)
◇野菜ジュースまたは野菜スープや味噌汁
コンビニ食の選び方
栄養成分の表示をチェックして、バランス良いメニュー
選びを心がけましょう。
とんかつ弁当
幕の内弁当
唐揚げ弁当
ハンバーグ弁当
900kcal
750kcal
850kcal
800kcal
かつカレー
オムライス
ミートソーススパゲティ
うな重
950kcal
740kcal
750kcal
800kcal
カレーパン
メロンパン
400kcal
460kcal
ツナマヨおにぎり ミックスサンド
210kcal
300kcal
基本は、主食(ご飯、パン、めん類)+たんぱく質(肉、魚、大豆製
品、卵など)+野菜の3つをそろえられるように何品か組み合わ
せるようにしましょう
コンビニ弁当には
こんなものを組み合わせてみましょう
①大豆製品や豆類(冷奴や納豆)
②野菜惣菜(ほうれん草のおひたしやかぼちゃの
煮つけなど)やサラダ
③海藻類(ひじき煮やわかめの酢の物)
④デザートに果物かヨーグルト
こんなものを組み合わせて
バランスよくしましょう
1.おにぎり 346kcal
+
おでん 野菜ジュース
350kcal
69kcal
2.そば 332kcal
3.カレーライス
745kcal
+
+
ごぼうサラダ
155kcal
野菜サラダ
128kcal
こんなものを組み合わせて
バランスよくしましょう
4.単品のお弁当
コーンとキャベツのサラダ
115kcal
牛丼弁当749kcal
+
三色弁当560kcal
ひじきと枝豆のサラダ
119kcal
小松菜おひたし
30kcal
煮物
83kcal
こんなものを組み合わせて
バランスよくしましょう
4.おかずのついたお弁当
幕の内弁当692kcal
+
鶏のから揚げ弁当811kcal
野菜の多いみそ汁
50 kcal
切干大根の煮物
52kcal
ほうれん草ごま和え
76kcal
きゅうりとわかめ酢の物
54kcal
選びたくない弁当
肉・魚・卵などの
おかずが多い弁当
たん白質、脂質の過剰
揚げ物ばかりの弁当
脂質の過剰
選びたくないサラダ
パスタが主材料
のサラダ
春雨が主材料
のサラダ
炭水化物の過剰
野菜不足
マヨネーズで
和えてあるサラダ
脂質の過剰
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外食やお弁当の上手な選び方