編集・監修 「健康なは21」こころの健康づくり対策部会
企画・発行 那覇市健康推進課
リラクゼーションについて
ストレッサーとストレス
化学、生物学的ストレッサー
物理的ストレッサー
ニコチン、添加物、細菌、など
気温・騒音・紫外線、など
ストレスのない状態
ストレスのない状態
ストレス状態
心理・社会的ストレッサー
身内の病気、恐怖体験、失業、いじめ、など
ある日森の中、クマさんに、出会った
呼吸数増大
脈拍数増大
血圧上昇
血糖上昇
脳の血管拡張
筋肉の血管拡張
胃腸の運動低下
皮膚の血管収縮
闘争か逃走か・・・それとも死んだふり?
本能(旧皮質)と理性(大脳新皮質)の戦い
「おいしそう!
理性のササヤキ
本能のササヤキ
どうしようかな・・・」
食べちゃえ!
太るわよ
~
我慢よ、我慢す
るのよ!
ストレスを受けた時の反応過程
ストレスは3段階ですすむ
セリエの適応症候群モデル
疲労・消耗
強
アドレナリンの分泌、交感神経系の活性化
疾病・衰弱
ストレスと脳疲労
遊びたい・休みたい・食べたい
大脳新皮質
(理性・知的中枢)
大脳辺縁系
(本能・情緒の脳)
アソブナ・ヤスムナ・タベルナ
矛盾した命令がストレスに
脳の疲労=機能不全
自律神経系
内分泌系
免疫系
高血圧症 脳梗塞 糖尿病
不安障害 うつ病 ・・・など
うつ病の不調期と回復期の脳SPECT
右半球
L
R
後頭
左半球
R
R
L
後頭
L
前額
R
L
前額
血流低下(左前頭部 左側頭部 頭頂部)
「脳血流99mTc-ECD SPECTを用いたうつ病像の客観的評価法の研究開発」
(香川労災病院勤労者メンタルヘルスセンター長:小山文彦)
ストレスと睡眠と脳血流
仕事ストレスが高い
側頭葉の血流量が低下
睡眠不足
前頭葉~頭頂葉の脳血流量が低下
独立行政法人 労働者健康福祉機構
ストレス対処法あれこれ
(1) ストレッサーへの対処法
・Avoid(避ける)
・Alter(換える)
・Accept(受け入れる)
(2) ストレス状態への対処法
・ Rest(休養)
・Relax (リラックス) ・ Recreation (娯楽)
(3) ストレス耐性を高める方法
・Support system(援助・支援・支持)
・Style of life(生活習慣)
・ Self-confidence(自己信頼・自己評価)
ピンチはチャンス
見方を変えてみると
欠点
怒りっぽい
おしゃべり
口が悪い
神経質
いいかげん
見方を変えると
3大リラックス法
呼吸法
筋弛緩法
自律訓練法
腹式呼吸でリラックス!
ステップ1
楽な姿勢をとりましょう。立っても座っても寝ていてもOKです。
お腹に軽く手をあてましょう。
ステップ2
お腹がへこむのを確かめながら、
はぁ~っと、ゆっくり長~く、口から息を吐きます。
ステップ3
全部息を吐いたら、静かに鼻から息を吸います。
(お腹が膨らむように)
これを数回繰り返します。
筋弛緩法でリラックス!
ステップ1
座っても寝ていてもOKです。
ステップ2
疲れた体の部分を「ギュッと」力を入れます。
(70%くらの力で5秒ぐらい)
ステップ3
「スッと」その力をゆるめ、10秒間ぐらい脱力します。
これを顔や肩、腕、足など部位を変えて行います。
自律訓練法でリラックス
安静練習 気持ちが落ち着いている
公式1
公式2
両手両足が重たい(重感)
両手両足が温かい(温感)
公式3
公式4
公式5
心臓が静かに規則正しく打っている(心臓調整)
楽に息をしている(呼吸調整)
おなかが温かい(腹部温感)
公式6
額が気持ちよく涼しい(額部涼感)
消去動作
大きな伸びとか手を握ったり開いたり,肘を曲げ伸
ばしたり・・・すっきりした気持ちになっておしまい.
1回1~2分、これを3回繰り返して1セッションとします。1セッション
は5分くらいです。練習の回数は1日に2~3セッションを目安に、
じっくり継続して行うことが大切です 。
自律訓練法「重感練習」
背景公式「気持ちが落ち着いている」
第1公式「両手・両足が重たい」
利き手(右手)の練習からはじめましょう。
①姿勢を整えて、眼を閉じる。
②「気持ちが落ち着いている」と心の中
で数回唱える
軽く背中を
丸める
③右手にぼんやり注意を向け、
「右手が重たい」と心の中で数回唱える。
④消去動作を行って眼を開ける。
右手の重たい感じが出るようになったら、左
手はももの上に
軽く乗せる
手にぼんやり注意を向け「気持ちが落ち着
いている…右手が重たい、左手も重たい」と
いうように、徐々に範囲を広げていきます。
足の裏は床に
つける
そして、両手・両足にぼんやり注意を向け
「両手・両足が重たい」で重感は終了。
自律訓練法『温感練習」
背景公式「気持ちが落ち着いている」
第2公式 「両手・両足が温かい」 ①姿勢を整えて、眼を閉じる。
②「気持ちが落ち着いている」と心の中で
数回唱える
軽く背中を
丸める
③両手・両足にぼんやり注意を向け、
「両手が重たい・・・両足が重たい・・・」と
数回唱える。
④右手に注意を向け「右手が温かい」と数
回唱える。
⑤消去動作を行って眼を開ける。
手はももの上に
軽く乗せる
右手の温かい感じが出るようになったら、
左手にぼんやり注意を向け「気持ちが落ち
着いている…右手が温かい、左手が温か
足の裏は床に
つける
い」というように、徐々に範囲を広げていき
ます。「両手・両足が温かい」で温感は終了。
自律訓練法 消去動作
両手を頭上で握り
思いっきり伸びをし
て胴を伸ばす
体を左右に倒し
て両脇腹を思
いっきり伸ばす
1回の練習が終わったら、必ず消去動作を行ってください。
・握り拳を作り、グー、パー、グー、パーと閉じたり開いたりを5~6回。
・次に腕を曲げたり伸ばしたり、腕の屈伸運動を4~5回。
・大きく背伸びをして深呼吸を2~3回。足先まで伸ばすようにする。
・最後に目を開ける。
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【リラックス法を身につける】