無理のない卒煙講座
1回ぽっきり超短縮コース
和歌山県 福祉保健部 健康局
健康対策課 佐 本
明
1
はじめに
この講座では
1 この講座では、タバコをやめるためには、
どうしたらいいかを中心にお話します。
2 講座終了後、希望者に、ニコチンパッチの
処方をします。
3「禁煙」という後ろ向きな意味ではなく、
自らタバコは吸わないという前向きな気持ち
で取り組みましょう。
4 短い時間ですが、最後までお聞きください。
やめようと思った理由を再確認しよう
1
まず、目を閉じてリラックスしてください。
2 やめようと思った理由を再確認しましょう。
例えば、健康上の理由で、血圧が高い、親がガンになった・・
例えば、いつかやめようと思っていたし、いいチャンス・・
例えば、子どもができた、孫ができた、彼女ができた・・・
なんでも結構です。自分自身の理由を再確認してください。
3
この講座に参加した方は、必ずやめられます。
4
ただし、油断はしないでください。
5
油断をすれば「1本だけお化け」がでます。
笑わないで!
これは、ほんとうです。
ニコチン依存度テスト
みなさん、自分の依存度を知っていましたか?
ニコチン依存度が高くてもご安心を!
●ニコチン依存度が高い人が禁煙が困難
ということは全くありません。
●ニコチン依存度の高い人は、ニコチン
パッチが有効。
●ニコチン依存度の低い人は、行動療法
を主にするがパッチも有効。
一酸化炭素濃度
●0~4=非喫煙者、5~7=受動喫煙の非喫
煙者・軽度喫煙、8以上=喫煙者
●数値は過去24時間の実質喫煙本数とほぼ同数
●火災の死因の4割以上が一酸化炭素中毒によ
る窒息。
●呼吸で取り入れた酸素は、血液中のヘモグロ
ビンにより体中に運ばれるが、COがヘモグロビ
ンと結びつく力は酸素の 200倍以上と強力
で、血液の酸素運搬機能を妨げる。
タバコの常識?非常識?
①タバコでストレスを解消している?
②今更、禁煙しても手遅れ?
③軽いタバコは、健康への負担が軽い?
④ベランダで吸えば家族に影響がない?
⑤空気清浄機は有害物質を除去できる?
⑥タバコの税金で国に貢献している?
⑦タバコはやめられない?
2
どうして
やめられないの?
タバコには2つの依存
2つの依存って、何と何でしょうか?
心理的依存
ニコチン依存 (習慣・条件反射)
麻薬並に強い依存性
人間の意志では克服困難
一種の薬害
食事やストレスなど
生活の場面と関連
ニコチン依存とは
●健康上悪いものは多くある
が、タバコほど強い依存性を
併せ持つものは少ない。
●ニコチンはヘロイン並の強
い依存性がある薬物。
●依存性こそが喫煙を習慣化
させ、長期に健康を害する。
ニコチン依存の仕組み
●ニコチンは喫煙後、数秒で中枢神経系(脳)
に達し、神経伝達物質と呼ばれるセロトニンや
アセチルコリンなどに取って代わる。
●やがて、これらの神経伝達物質を分泌する能
力が低下し、ニコチンを補給することで、タバ
コにより能率が上がったりストレスが解消され
たような錯覚にさせる。
●これが「ニコチン依存」と呼ばれる状態で、
一定量のニコチン濃度を保っていないと、不安
やいらつき、眠気などが生じる。
タバコを吸い続けると脳に変化が
やがて、タバコを吸わないと、
イライラしたり、落ち着かなくなる
ニコチン血中濃度と喫煙行動
このレベルより上に血中濃度を保とうとする
ニ
コ
チ
ン
血
中 喫煙
濃
度
喫煙
喫煙
喫煙
喫煙
睡
眠
喫煙
喫煙
ニコチン切れ、イライラ
起 床
時 間
ニコチンの血中濃度は喫煙終了後約30分で半減し、
次のタバコを吸いたいと感じる。
行動記憶
これまで、タバコを口に運ぶ動作を何回
してきたか、計算してみよう。
1日に20本吸う人が1本を10回で吸えば?
1年間では、10回×20本×365日=
73,000回
では、これまで吸ってきた年数をかけてみると。
30年では? なんと!約220万回
これも、タバコがやめにくい理由のひとつ
これを心理的依存と言います
●心理的依存とは、同じ行為の繰り返しで、
記憶や条件反射的に喫煙要求が出る状態。
●心理的依存は、ニコチン切れ症状が一段落
する1週間目ぐらいから強くなる。
●禁煙に慣れたころに、ふと喫煙の記憶がよ
みがえり、「1本だけお化け」が出現。
●1本だけなら大丈夫?
それが、大丈夫ではないのです!
油断大敵(ニコチンが抜けたはずなのに)
3
じゃ、どういう
方法でやめるの?
スタートを悩ますニコチン切れ症状
●禁煙するとニコチンが体から完全に排泄され
る72時間をピークに神経伝達物質が自分で分泌
できるようになるまでの間(個人差あり)、様々
なニコチン切れ症状(イライラ、頭痛、眠気、
もの悲しさ)が出てくる。
禁煙開始
2,3日
3,4週
この間をどう乗り切るかがポイント
ニコチン依存にはニコチン代替療法で
たばこの代わりに少量のニコチンをゆっく
り補充することで離脱症状を効果的に抑え、
禁煙のスタートを非常に楽にする
ニコチンパッチ
使用が簡便 夜間の不眠
効果が確実 かぶれ
ニコチンガム
自己調節が容易 使用が煩雑
入手が容易
口内炎、胃炎
ニコチン代替療法の特徴
●タバコより少量のニコチンで、短期間に効
果を発揮するのでタバコより格段に安全。
●タバコには約200種類の有害物質、ニコチン
製剤にはニコチンだけ。
●今、日本では、ニコチンパッチとニコチン
ガムの2種類。
●ニコチンガムで禁煙できない場合もニコチ
ンパッチで禁煙できることもある。
ニコチンパッチ
●医師の処方せんが必要。
●使用者が必要と感じる間は使用し、
不要と判断した時点で中止。
●使用者によれば、喫煙欲求が出て
も、我慢できる範囲とのこと。
●喫煙のように急激にニコチンを吸
収するのではなく、ニコチンパッチ
にように少量を継続して吸収してい
る状態ではニコチン切れ症状は引き
起こさずに、脳内ホルモンの分泌も
回復させることができる。
ニコチンパッチの原理
喫煙時
ニコチンパッチ
使用時
ニコチン離脱症状出現
新・禁煙時代(高橋裕子) P.9の図表を入れて下さい
ニコチンガム
●ニコチンガムは本数の少ない人などに有効。
●急に吸いたくなったときに使う。はさみで切って
量を加減することも可能。
●口の中の湿布薬(頬の粘膜からニコチンを吸収さ
せる)と言われ噛み方にコツがいる。
●5~10回程度軽く噛んで柔らかくし、頬と歯ぐきの
間にはさむ。これを30分位、繰り返す。
●噛み過ぎるとニコチンが唾液にたくさん混じり、
口内が荒れたり胃に炎症の恐れ。
●パッチを使っている人が、一時的に吸いたくなる
ことを抑えるために併用も可能。
心理的依存には日常生活の工夫で
どうしても、吸いたくなったとき、
思い詰めずに、試してみよう。
•冷たい水・熱いお茶
•痛み刺激(鉛筆などで掌を刺激、耳のツボ)
•スルメ・干し昆布(口寂しさを紛らわす)
•体を動かす(散歩、軽い体操、深呼吸など)
•避ける(宴会・酒席、喫煙コーナー、喫煙者の隣など)
•その場を離れる(食事のあとはすぐに席をたつ)
•引き延ばす(時計をみながら1分間だけ先延ばし)
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「1本だけおばけ」
に負けないよう
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4
タバコの
常識・非常識
タバコの常識?非常識?
①タバコでストレスを解消している?
②今更、禁煙しても手遅れ?
③軽いタバコは、健康への負担が軽い?
④ベランダで吸えば家族に影響がない?
⑤空気清浄機は有害物質を除去できる?
⑥タバコの税金で国に貢献している?
⑦タバコはやめられない?
タバコでストレスを解消している?
このレベルより上に血中濃度を保とうとする
ニ
コ
チ
ン
血
中 喫煙
濃
度
喫煙
喫煙
喫煙
喫煙
睡
眠
喫煙
喫煙
ニコチン切れ、イライラ
起 床
時 間
タバコがストレスの原因だった
今更、禁煙しても手遅れ?
肺がんの死亡率の低下(男)
今更、禁煙しても手遅れ?
虚血性心疾患死亡率の低下(男)
禁煙に手遅れはありません。
(ただし、生きている間に)
軽いタバコは、健康への負担が軽い?
軽いタバコとは?
フィルターの穴の数等の違い
により機械での測定値が変わ
るが、実際に含有する有害物
質の量は変わらず。
体への影響は?
血中のニコチン濃度を今までと同じレベル
に保とうとし、強く吸い込み肺の奥にでき
る腺がんや心筋梗塞が増加
ベランダで吸えば家族に影響がない?
換気扇の下で吸っても吸わない家庭に比べ3.2倍に、
ベランダで吸っても家に入れば2倍の影響
子どもの体内に入るニコチン
(親が全く吸わない場合を1)
15倍
室
内
3.2倍
2.0倍
換気扇の下 戸を閉めた屋外
受動喫煙を防ぐには、大人も禁煙
空気清浄機を有害物質を除去できる?
●煙の粒子はかなり除去できるが、一酸化炭素
や発癌性物質などガス状のものは除去しない。
●有毒ガスをかえって周囲にまき散らす。
(厚生労働省分煙効果判定基準策定検討
タバコの税金で国に貢献している?
確かに、2兆8千億円の経済効果はある
後藤公彦 1996
でも、5兆6千億円の損失も発生
タバコはやめられない?
成人男性平均
83.7% → 45.8%
(S41年)
(H17年)
苦労するが現実に多くの人が禁煙に成功
成人喫煙率(JT全国喫煙者率調査)
5
知っていますか?
喫煙のこんな影響
身近で深刻な喫煙の影響
●脱毛:毛細血管を縮め血流が悪くなり、髪に必要
な栄養素が行き渡らないため。
●ED :陰茎の血管に影響を及ぼし十分な血液が流入
しないため。(非喫煙者の1.5倍)
●歯周病:歯肉への血流量低下、刺激物質が直接あ
たるため。(非喫煙者の1.6倍)
●口臭:タバコの煙は唾液の分泌量を低下させ、自
浄作用、殺菌作用が無くなる。
●シワ、シミ:皮膚血流が低下、ビタミンC破壊
(タバコ1本でレモン半個分)、活性酸素が増加し
コラーゲンを損傷。
喫煙の頭髪への影響
(フジテレビ:「あるある大事典」から)
薄毛・脱毛の進行
●毛細血管から毛乳頭を通じて栄養
素を吸収した毛母細胞は、分裂・増
殖を繰り返しながら、毛髪を作る。
●タバコを吸うと血液の流れが悪く
なり、髪に必要な栄養素が行き渡ら
ず、薄毛や脱毛が進行。
●ニコチン:交感神経系を刺激して心拍数の増加、
血圧上昇、末梢血管の収縮などで血流障害。
●一酸化炭素:血液中のヘモグロビンと強力に結合。
酸素運搬が阻害され、全身が酸欠状態。
喫煙とED
カナダのタバコパッケージには
警 告 喫煙はEDになる危険があります。
タバコはペニスへ
の血流の減少により、
性的障害を引き起こ
すおそれがあります。
これは勃起を妨げ
る可能性があります。
喫煙でEDのリスクが50%増加
正常な精子も減少し、変形した精子が増加
(英国医師会の報告
2004)
喫煙とED
喫煙と歯周病
吸わない人の歯
吸う人の歯
画像出典:平間敬文「子供たちにタバコの真実を」かもがわ出版
口臭がひどくなったり、歯も抜ける
タバコを吸うと脳の中の血液の流れは
タバコを吸う前
タバコを吸った後
タバコは全身病(少年写真新聞社)
これでは、頭が働かないのは当たり前
タバコと作業能率
タバコとお肌
ポーラ化粧品の実態調査
肌年齢が喫煙者と非喫煙
者では5~10年違う。
20年吸えばこれくらいの差が出る
カーティとケリーの双子
①シミ・シワ
②歯の着色
③脱毛
肺にタールがついていく様子
山形県喫煙問題研究会「がんばれ!はむっち」から
さて、これは何でしょう?
使用前のフィルター
たばこの煙吸着後
正解は、たばこ1本から発生するタール
喫煙者の肺
慢性閉塞性肺疾患(COPD)
● 世界の死亡原因の第4位
(WHOの統計)
● 喫煙が原因の80~90%
● 患者数(日本)
530万人(2001年)
山中 晃、横山 武 : 肺病理アトラス
全国の喫煙による死亡者(WHO推計)
年間114,200人
交通事故死亡者の10倍以上
全国と和歌山県の死因(平成16年)
全 国
和歌山
1位…悪性新生物 320,358人(3,235人)
2位…心疾患
159,625人(1,719人)
3位…脳血管疾患 129,055人(1,144人)
4位…肺炎
95,534人( 996人)
5位…不慮の事故 38,193人( 408人)
平成16年 人口動態統計(確定数)
1位から4位まで喫煙関連疾患
和歌山県の肺がんによる死亡
全
国
(和歌山県)
平成13年度
55,034人 (616人)
平成14年度
56,405人 (599人)
平成15年度
56,720人 (622人)
3年連続ワースト1位
たばこと生存率
吸わない人と1日25本以上の喫煙者とでは、70歳の時点
での生存率が、80%と50%で約1.5倍以上も違う。さら
に85歳になると33%と8%となり約4倍にもなっている。
英国の男性医師34,439人を1951年から40年間追跡したDollらの調査結果
6
タバコを
やめると
禁煙後の好ましい変化
● 呼 吸 器
・せき・たんが減った
・呼吸しやすくなった
・息が続くようになった
● 体調・痛み
・胃の調子がよくなった
・肩こりが消えた
・頭痛が消えた
・肌の調子がよい
・熟睡できるようになった
● 鼻・口・歯・味覚
・香りがわかる
・声が出やすくなった
・歯磨き時の吐き気がない
・歯にヤニがつかなくない
・食べ物の味がよくわかる
・口臭や体臭の心配無用
● 心配・クレーム・その他
・火事の心配が減った
・家族や周囲の苦情が減った
・持ち物が減った
・喫煙場所を探さなくてよい
・タバコの買い置きを心配無用
・出費が減った
長期的な健康の改善
20分後
8時間後
24時間後
48時間後
48~72時間
72時間後
2~3週間後
1~9ヶ月後
5年後
10年後
血圧、脈拍、体温が正常化
運動能力が改善する
心臓発作の確率が下がる
臭いと味の感覚が回復し始める
ニコチンが体から完全に抜ける
気管支の収縮がとれ呼吸が楽になる
体循環が改善し歩行が楽になる
咳、静脈鬱血、全身倦怠が改善する
肺がんの確率が半分に減る
前がん状態の細胞が修復される
(American lung associationのパンフレット)
7
体重増が
心配なら
タバコと体重の基本的な考え方
●禁煙で全ての人が体重が増えるわけではな
く、むしろ、健康意識が高揚し積極的な運動
などで以前より引き締まる人も多い。
●3kg程度の体重増は、喫煙によるやつれ状
態が回復したともいえる。
●タバコを20本吸う動脈硬化の危険は40
kgの体重増に匹敵。
●ダイエットが必要な場合は、喫煙要求がな
くなってから行う。
太る原因と対策は?
●禁煙で太る人の要因は、
(1) 味覚が改善され食べ物がおいしくなる。
(2) 口寂しくてアメなど甘いものを食べる。
(3) 禁煙で本来の消化吸収能力に戻る。
●体重を減らすには
(1) 消費カロリーを増やす
(2) 摂取カロリーを減らす
(3) (1)と(2)の併用
消費カロリーを増やすには
①運動をして脂肪を燃焼させる
②筋力をアップさせて基礎代謝を増加させる
●運動によるエネルギー消費は全体の20%程度
だが、人間が消費するエネルギーのうち60~
70%が基礎代謝。
中でも、筋肉が1番エネルギーを消費。
筋肉をつけると、生命維持のために必要なエ
ネルギー(基礎代謝量)が多くなり、消費す
るエネルギーも当然多くなる。
摂取カロリーを減らすには
●無理のない減量目標を持つ
(1日50g又は1ヶ月1kg又は3ヶ月で3kg)
●栄養のバランスの良いメニューで、食事量を1割
程度減らす。
●1回に箸に乗せる量を少なくし、よく噛んで、味
わいながら食べる、
●体重計にいつも乗る
(体が自然と気にする)
●お腹が空いて我慢できないときは、無理せずに食
べ、他の日で調整する。
●最初は体重は減らないもの。ダイエットは気長に
ダイエットの注意事項
急に食事量を減ら
したり、単品ダイ
エットをすると筋肉
を減少させ、かえっ
て基礎代謝量を大き
く下げ、痩せにくい
体になってしまう。
8
楽な気持ちで始めよう
タバコを卒業するコツ(復習)
①吸わない理由をはっきり自覚し、揺るがない
こと。(目的があれば達成できる)
②仲間を見つけたり、家族や同僚の応援をもら
うこと。(孤軍奮闘しない)
③ニコチンパッチなどを活用し、無理なく第1
歩を踏み出すこと。(科学的思考で)
④スタートした後も、油断しないこと。
(行動記憶はなかなか消えない。)
⑤タバコをやめた後のさわやかな自分を常にイ
メージすること。(あなたはス☆テ☆キ)
「1本だけお化け」への対処
①体を動かす
(散歩や軽い体操、深呼吸などで体を動かす)
②避ける
(宴会、喫煙コーナーを避け、喫煙者の隣に行かない)
③その場を離れる
(食事の後は、すぐに席を立つ)
④引き延ばす
(時計を見ながら1分間だけ先延ばしにする)
何回でもチャレンジしよう
●仮に吸ってしまっても、それは意志が弱い
のではなくニコチン依存のせい。
●自信を失わずに、適度な緊張とリラックス
しながら、何度でもチャレンジしよう。
●最終的に吸わないようになればいい。
●だんだんと喫煙欲求が少なくなり、やがて
卒煙と呼べる日が必ず来る。
本来、人は吸わなくても大丈夫。みなさんも必ず
吸わなくてもいい元の自分に戻れます。
ニコチンパッチの使用方法
◎ 標準的には起床時に貼り、寝る前にはがす。
◎ 貼って数分後に、まだ喫煙要求があれば、貼った
所をマッサージ。それでも変化がなければ、一時的に、
もう1枚。(必要量は個人差が大きい)
◎ 貼って気分が悪くなったときは、次回から、中央
部にセロテープ貼り面積を調節し使用量を減らす。
◎ 起床時に喫煙要求がなくなれば中止。再び、喫煙
要求が出れば貼る。それを繰り返せば、貼らずに済む
期間が長く続き、自然に止め時がわかってくる。
◎ 薬の使用中は喫煙禁止。
◎ 皮膚かぶれには貼る場所を変え、かゆみ止め薬。
◎ 眠れないときは、はがす時間を早める。
ニコチンパッチの貼り方と禁忌
【貼り方】
○ 貼る場所をよく拭き、ケガの場所、ベルトのあ
たる所を避け、上腕、腹部、腰背部などに貼る。
○ 薬のフチが浮かないようにしっかり押える。
【禁
忌】
■妊婦、授乳婦
■不安定狭心症、急性期の心筋梗塞(発症後3ヵ月
以内)、重篤な不整脈のある患者又は経皮的冠動脈
形成術直後、冠動脈バイパス術直後の患者
■脳血管障害回復初期の患者
こういう方は、タバコも厳禁
最後にお願い
◎この講座は今日1回だけですが、しばらく
は、喫煙欲求が出る人も多くいます。ニコチ
ンパッチを貼っても、まだ、吸いたいような
ら、ひとりで我慢せずに、主催者まで、ご連
絡ください。
◎皆さんの禁煙を応援するため、
1年間定期的に連絡をさせてい
ただきますので、状況を教えて
ください。
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無理のない卒煙講座 パワーポイント