家庭でできる運動シリーズ (理論編)
“膝に症状がある方に”
-膝への負担が大きくなる原因-
①長時間の立ち仕事・重労働
長時間の立ち仕事や重労働は膝に対しての過度の荷重ストレスが
かかることとなり膝を痛める原因となります。また、階段昇降も
膝への負担が大きくなります。
②肥満・体重増加
体重が増加することにより、必然的に膝への荷重ストレスが増大
することになります。
③筋力低下・柔軟性の低下
筋肉の柔軟性の低下、筋力低下は膝の安定性を低下させる
とともに変形の原因にもなります。
④靴の選択
各個人の足の形状や仕事・運動の用途に合わない靴で生活する
と、膝への負担を増加させるばかりか、腰痛などの原因となります。
-正しい靴の選び方-
正しい靴の選択は膝の症状悪化を防止し、
症状改善にも役立ちます。
デザインばかりではなく、用途に合った正し
い靴の選択をしましょう。
①適当なサイズ
靴を履いた場合に足の指がつっかえず、親指が
軽く動かせるスペースがある。
②クッション性
靴底に適当な柔軟性とクッション性があり、土踏
まずなど足裏のアーチが保てる形状になっている。
③フィット感
足の甲部分まで覆われ、かかともしっかりと
覆われている。
-日常生活や運動に際して気をつけること-
①立ち仕事や重労働の方は定期的に休息をとり、 膝への負担の軽減を図りましょう。
②体重増加による膝へのストレスを減らすため適度な運動、正しい食生活で適正体重
の維持を心がけましょう。
③膝の裏側と外側の筋肉の柔軟性を高め、太ももの筋力強化を心がけましょう。
④膝の症状があるときは、正座やしゃがみこみなどの膝を深く曲げるような動作は
控えましょう。
⑤ジョギングや階段の昇り降りは控えましょう。
⑥運動を行う場合には、動きやすい格好で関節の動きを妨げないようにしましょう。
⑦運動を始める前の準備運動や終わったあとの整理運動を行いましょう。
⑧運動中に症状が悪化した場合には、すぐに運動を中止し、医師や理学療法士などに
相談しましょう。
勤労者予防医療センター
家庭でできる運動シリーズ (運動編)
“膝に症状がある方に”
ストレッチ①:膝まげ運動
①一方の脚を真っ直ぐに伸ばし、もう一方の脚を
曲げて両腕で抱えます。曲げた方の脚を両腕で
押さえながら、 15~30秒間保ちます。
ストレッチ②:脚の後ろ側のストレッチ
ストレッチ③:股関節の外側のストレッチ
②背筋を真っ直ぐに伸ばしたまま、上体を前に傾けてく
ださい。そのまま15~30秒間保ちます。
③一方の脚を真っ直ぐに伸ばし、もう一方の脚を曲げて上
で交差し、反対側の腕で抱えます。
膝(ひざ)を反対側の肩の方へ引きつけ、お尻の外側に
張りを感じてください。そのまま15~30秒間保ちます。
協調性運動②:ボール転がし運動
協調性運動①:タオルたぐり寄せ運動
①足首は固定したままでタオルを足の指でたぐり寄せます。②足をボールに乗せたままをいろいろな方向へ転がしてください。
筋力トレーニング①:膝押さえつけ運動
①足首を手前に曲げ、膝(ひざ)をベットに強く押しつ
けてください。そのまま5秒間保ってください。1セット
10回を目安にしましょう。
筋力トレーニング②:脚上げ下げ運動
②ベットから20cmの高さに脚を浮かし、膝(ひざ)を
真っ直ぐに伸ばし、つま先を上に上げて脚を訓練して
ください。そのまま5秒間保ちます。1セット10回を目
安にしましょう。
筋力トレーニング④:膝のばし運動
筋力トレーニング⑤:ボールはさみ運動
④つま先を上げ、太ももの筋肉を締めて、膝
(ひざ)を真っ直ぐに伸ばしてください。そのまま
5秒間保ちます。1セット10回を目安にしましょ
う。
⑤両膝の間に入れた柔らかいボールかクッションをゆっく
りと5秒間両膝ではさみます。1セット10回を目安にしま
しょう。
筋力トレーニング③:膝まげ運動
③腰を真っ直ぐに伸ばして足首を曲げ、片方の膝
(ひざ)をできるだけ曲げてください。1セット10回
を目安にしましょう。
ダウンロード

膝に症状がある方に