1日に何を食べたらよいか
1
日
3
食
毎
回
主食
主菜
副菜
【米・パン・麺など】
【肉・魚・卵・大豆製品など】
【野菜・海藻・きのこなど】
毎食1品もしく
は2品まで
毎食1品
乳製品
1
日
1
回
果物
分
量
に
注
意
油脂
毎食1品~2品
以上
砂糖
調味料
菓子
食卓をイメージ
食事のそろえ方
主菜
副菜
果物
+
主食
汁物
具沢山で
1日1~2杯
乳製品
主食
ご飯・パン・麺類のことで食事の中心となるもの
体温を保ち、活動するためのエネルギー源
(炭水化物・糖質)
不足すると
とりすぎると
☆エネルギー不足=疲れやすい
☆糖質は脳の唯一のエネルギー
源なので頭の働きがにぶる
☆体を構成しているたんぱく質が
エネルギーとして使われるため、
体に負担となる
☆余分な糖質は体脂肪として蓄
えられるため、太る原因となる
☆おかずや野菜の量が少なくな
る傾向に⇒ビタミン・ミネラルが
不足しやすい
不足もとりすぎにも注意が必要です
ごはんの量はどれくらい?
大盛り:350g ・・・・・・・・・・・・・・・560 kcal
丼など:300g ・・・・・・・・・・・・・・・480 kcal
普通盛り【男性用茶碗】:220g ・・・370 kcal
普通盛り【女性用茶碗】:150g ・・・240 kcal
軽く1杯【女性用茶碗】:100g ・・・・160 kcal
おにぎり1個分:約100g ・・・・・・160 kcal
主菜
肉・魚・卵・大豆製品を使ったメインのおかず
筋肉やからだの素になるたんぱく源
魚・肉・卵は、タンパク質と脂肪の混合物!
~1食に1皿程度を目安に~
たんぱく質を上手にとるポイント
・毎食種類を変えるとよい
(例)朝:卵、昼:魚、夕:肉+豆腐 など
・種類を意識する
(例)脂身の少ない肉、背青の魚 など
・大豆製品を取り入れる
(例)豆腐、納豆、高野豆腐 など
・乳製品はカルシウム源としてプラス
手のひらで食べる目安を覚えよう
1日のたんぱく源の量
鯖切身
鮭切身
豆腐1/3丁
豚肉(赤身)
鶏ささみ
卵Mサイズ
豆腐1/3丁
納豆1
パック
副菜
野菜類・海藻類・きのこ類中心のおかず
ビタミン・ミネラル・食物繊維をたっぷりと
野菜には・・・
ビタミン・ミネラル・食物
繊維などが豊富に含ま
れています。
1日350gを目安に積極
的に、海藻類・きのこも
プラスして。
★野菜を毎食
食べましょう
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1日に何を食べたらよいか